花粉症対策｜食事と栄養のポイント

こんにちは。株式会社 京彩宴の管理栄養士です。

今年もいよいよ花粉の季節がやってきました。
「目がかゆい」「鼻がムズムズする」などのつらい症状は、
仕事や勉強など、日常生活にも影響してしまいますよね。

花粉症の治療には、薬による対症療法や体質改善を目指す免疫療法が有効ですが、
毎日の食事でも意識できるポイントがあります。

今回は、花粉症のシーズンを乗り切る食事についてご紹介します。
体調管理の一助として、参考にしていただければ幸いです。

花粉症対策はバランスの良い食事から

近年の食生活の変化も、
花粉症やアレルギー症状が増えている背景のひとつと考えられています。

食生活の欧米化や加工食品の増加などにより、脂質や糖質に偏った食事が続くと、
腸内環境が乱れやすくなり、免疫バランスに影響を及ぼす可能性があります。

まずは、

• 主食
• 主菜
• 副菜
• 乳製品
• 果物

を組み合わせたバランスの良い食事を心がけることが、
花粉症シーズンの体調管理の土台になります。

花粉症対策のカギは“腸内環境”

腸には、体の免疫機能を担う細胞の約6〜7割が集まっていると言われています。
そのため、腸内環境を整えることは、免疫バランスを保つうえでも大切だと考えられています。

🦠発酵食品

腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えるのに役立ちます。
乳酸菌を含む食品も多く、毎日の食事に取り入れやすいのが特徴です。

【多く含まれる食品】

• ヨーグルト
• 乳酸菌飲料
• 味噌
• 納豆
• 漬物
• キムチ

🌿食物繊維

特に水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに役立ちます。

【多く含まれる食品】

• バナナ
• 里いも
• 長いも
• わかめ
• きのこ類

花粉症対策に役立つ栄養素

腸内環境を整える「発酵食品」や「食物繊維」以外にも、
花粉症対策に関与するとされている栄養素があります。

🌞ビタミンD

ビタミンDは、免疫機能を適切に働かせるために重要です。

【多く含まれる食品】

• 干ししいたけ
• 干しきくらげ
• イワシ
• サケ
• しらす

🐟EPA

青魚に含まれるEPA（エイコサペンタエンサン）には炎症を抑える働きがあり、
花粉症などのアレルギー症状の緩和に関与する可能性があると報告されています。

（※参考：東京大学大学院農学生命科学研究科・農学部「花粉によるアレルギー症状を抑える脂質の成分を発見 ――EPA代謝物がアレルギー性結膜炎を抑制――」）

【多く含まれる食品】

• サバ
• アジ
• イワシ
• サンマ
• ブリ
• サケ

🍵カテキン

お茶に含まれるカテキンには、
アレルギー誘発物質であるヒスタミンの働きを抑える作用があるとされています。

【多く含まれる食品】

• 緑茶
• 甜茶

🍫カカオポリフェノール

カカオポリフェノールには抗酸化作用があり、体の炎症を抑える働きがあります。

【多く含まれる食品】

• チョコレート
• ココア

⚠️気をつけたい“油”の話

揚げ物・スナック菓子・インスタント食品などに使われる
酸化した油脂をとりすぎると、体内の炎症反応を助長する可能性があるとされています。

できるだけ
「生」「蒸す」「煮る」「焼く」などの
シンプルな調理法を選ぶと安心です。

まとめ

花粉症は、食事だけで完全に防げるものではありませんが、
バランスの良い食事を心がけ、腸内環境を整えることで
つらい症状の緩和につながる可能性があります。

毎日の食事に、

• 発酵食品
• 食物繊維
• ビタミンD
• EPA（青魚）
• ポリフェノール

などを取り入れながら、無理なく続けられる花粉症対策をしていきましょう。

京彩宴では、季節や体調に寄り添った献立づくりを通して、
これからも「食」から皆さまの健康を支えてまいります。

＜参考文献＞
・国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所「花粉症対策」
・環境省「花粉症環境保健マニュアル2022」
・東京大学大学院農学生命科学研究科・農学部「花粉によるアレルギー症状を抑える脂質の成分を発見 ――EPA代謝物がアレルギー性結膜炎を抑制――」